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二手部力量提高的途径和方法（第2页）

二、手部力量提高的途径和方法

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（一）器械训练

1.用握力器进行练习

要求：两脚自然分开成直立姿势，两臂自然下垂。

一手持握力计全力紧握。

用力时禁止摆臂和蹬腿。

用单手发力，不得借助外力。

2.重物勾调

要求：用手指将一件物体勾起来，物体的重量由轻到重逐渐增加。

3.自重悬挂

要求：可在单杠、云梯、肋木、爬杆、爬绳和软梯上悬挂，坚持一定时间。

4.用杠铃做翻腕练习

要求：两脚自然分开成直立姿势，两臂自然下垂抓杠做腕的翻举，杠铃的重量由轻到重逐渐增加。

（二）徒手训练

1.指俯卧撑

要求：用手指支撑，做俯卧撑，必须使肩与肘在一个平面上。

2.指撑

要求：俯卧，双手用手指将自己撑住，直臂、直腿。

3.仰撑

要求：仰卧，挺胸、收腹、手臂伸直。

4.手倒立

要求：双脚并拢，身体伸直。

（三）体育游戏

1.勾物比赛

方法：两个同学站在线后，在他们前面摆放不同重量的球，看谁用手指拉的球的重量重为胜。

2.投准比赛

方法：两个同学站在线后（筐子里放10个篮球），在他们前面7m处摆放筐子，看谁投到筐子里的球多为胜。

3.提物比赛

方法：摆放不同重量的杠铃，提的重量重者为胜。

注意安全。

4.悬挂比赛

方法：两个同学悬挂在云梯上，悬挂时间长的为胜。

5.掰手腕比赛

方法：两个同学掰手腕，不许抬肘，赢者为胜。

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